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Nackenschmerzen
Ursachen, Übungen und professionelle Behandlung
Was ist ein Tennisarm?
Der Tennisarm – medizinisch Epicondylitis lateralis oder laterale Epicondylopathie – ist eine schmerzhafte Reizung der Sehnenansätze an der Außenseite des Ellenbogens. Genauer gesagt: Die Sehnen der Handgelenk-Streckmuskulatur sind überlastet und entzündet.
Lange dachte man, es handele sich um eine klassische Entzündung (daher „-itis“). Heute wissen wir: In den meisten Fällen ist es eher eine degenerative Sehnenveränderung (Tendinopathie). Die Sehne ist nicht entzündet, sondern überlastet, schlecht durchblutet und in ihrer Struktur verändert. Das ist ein wichtiger Unterschied – denn die richtige Therapie setzt genau hier an.
Zahlen & Fakten: 1–3 % der Bevölkerung leidet an einem Tennisarm. Am häufigsten betroffen: Menschen zwischen 35 und 55 Jahren. Frauen und Männer gleichermaßen. Und nur 5 % der Betroffenen spielen tatsächlich Tennis.
Typische Symptome
- Druckschmerz am äußeren Ellenbogen (Epicondylus lateralis)
- Schmerzen beim Greifen – Kaffeetasse, Flasche öffnen, Händeschütteln
- Schmerz bei Handgelenkstreckung – besonders gegen Widerstand
- Ausstrahlende Schmerzen in Unterarm und Hand
- Griffschwäche – Dinge fallen dir aus der Hand
Ursachen: Nicht nur Tennis
Der Name führt in die Irre. Die allermeisten Patienten mit Tennisarm haben nie einen Schläger in der Hand gehabt. Die wahren Ursachen sind viel alltäglicher:
PC-Arbeit & Mausbedienung
Der häufigste Auslöser in unserer Praxis. Stundenlange Mausbedienung mit leicht gestrecktem Handgelenk überlastet genau die Sehnen, die am äußeren Ellenbogen ansetzen. Die monotone Belastung über Wochen und Monate führt zur Degeneration – schleichend und oft unbemerkt, bis es plötzlich wehtut.
Handwerk & körperliche Arbeit
Schrauben, Hämmern, Streichen, Flächen schleifen – jede repetitive Greif- und Drehbewegung kann zum Tennisarm führen. Besonders gefährdet sind Maler, Elektriker, Mechaniker und Monteure.
Krafttraining & Sport
Falsche Technik beim Bankdrücken, zu schwere Gewichte bei Bizepscurls oder unkontrollierte Pull-ups – der Ellenbogen leidet still mit, bis er sich lautstark meldet. Auch Kletterer und Golfer sind häufig betroffen.
Gartenarbeit & Haushalt
Hecken schneiden, Unkraut jäten, Fenster putzen – saisonale Überlastung ist ein klassischer Auslöser. Im Frühjahr sehen wir regelmäßig eine Häufung von Tennisarm-Fällen.
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Warum Schonen NICHT die Lösung ist
Das ist der wichtigste Punkt dieses Artikels – und die größte Überraschung für die meisten Patienten: Absolute Schonung ist beim Tennisarm kontraproduktiv.
Warum? Weil die Sehne nicht entzündet ist, sondern degenerativ verändert. Sie ist schlecht durchblutet und hat ihre normale Struktur verloren. Wenn du sie jetzt ruhigstellst, verschlechtert sich die Durchblutung weiter, die Sehne wird noch schwächer – und beim nächsten Belastungsversuch meldet sie sich noch heftiger.
Die Evidenz ist eindeutig:
- Aktive Therapie (gezielte Übungen) ist passiver Schonung in allen Studien überlegen
- Exzentrische Übungen stimulieren die Sehnenregeneration und verbessern die Kollagenstruktur
- Dosierte Belastung fördert die Durchblutung genau dort, wo sie gebraucht wird
- Rückkehr zur Normalbelastung ist das Ziel – nicht Vermeidung
Das heißt nicht, dass du die schmerzauslösende Belastung einfach weiter durchziehen sollst. Es heißt: Die Belastung wird angepasst, nicht eliminiert. Weniger Intensität, bessere Technik, gezielte Übungen – das ist der Weg.
4 Übungen bei Tennisarm
Diese Übungen sind evidenzbasiert und bilden das Rückgrat jeder guten Tennisarm-Therapie. Wichtig: Leichter Schmerz während der Übung (Stufe 3–4 von 10) ist in Ordnung. Starker Schmerz (ab 6 von 10) bedeutet: Intensität reduzieren.
1. Exzentrische Handgelenkstreckung (Die Gold-Standard-Übung)
So geht’s:
- Sitz auf einem Stuhl, Unterarm auf dem Oberschenkel abstützen, Handgelenk über dem Knie frei hängend
- Mit der gesunden Hand das Handgelenk nach oben (Extension) bringen
- Gesunde Hand loslassen und die Schwerkraft langsam gegen die Strecker-Muskulatur arbeiten lassen (3–5 Sekunden absenken)
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen, 2x täglich
- Optional: leichte Hantel (0,5–1 kg) oder Wasserflasche als Gewicht
2. Handgelenkstrecker-Dehnung
So geht’s:
- Arm ausstrecken, Handfläche zeigt nach unten
- Mit der anderen Hand die Finger sanft nach unten und zum Körper ziehen
- Ellenbogen bleibt gestreckt
- 30 Sekunden halten, 3 Wiederholungen, mehrmals täglich
3. Faszienrolle Unterarm
So geht’s:
- Unterarm auf einer kleinen Faszienrolle oder einem Tennisball ablegen
- Langsam vom Ellenbogen bis zum Handgelenk rollen
- An besonders empfindlichen Stellen 10–15 Sekunden verweilen (Triggerpunkte)
- 2–3 Minuten pro Seite, täglich
4. Griffstärkung mit Therapie-Ball
So geht’s:
- Weichen Therapie-Ball (oder zusammengerolltes Handtuch) in die Hand nehmen
- Langsam zusammendrücken und 5 Sekunden halten
- Langsam lösen
- 15 Wiederholungen, 3 Sätze, 1x täglich
💡 Wichtig: Diese Übungen brauchen Geduld. Eine Tendinopathie heilt nicht in Tagen, sondern in Wochen bis Monaten. Bleib konsequent dran – der Effekt baut sich langsam auf und wird ab Woche 4–6 deutlich spürbar.
Professionelle Behandlung beim Tennisarm
Wenn Eigenübungen allein nicht ausreichen – oder wenn du schneller schmerzfrei werden willst – helfen diese professionellen Behandlungsansätze:
Stoßwellentherapie (ESWT)
Gezielte Druckwellen regen die Durchblutung und Regeneration im Sehnengewebe an. Besonders wirksam bei chronischen Fällen, die seit mehr als 3 Monaten bestehen. Typisch sind 3–5 Sitzungen im Wochenabstand.
INDIBA® Radiofrequenz (PHYSERA®)
Unsere PHYSERA®-Therapie mit INDIBA® ist beim Tennisarm besonders effektiv. Die Radiofrequenz erhöht die Gewebetemperatur gezielt in der Tiefe, steigert den Stoffwechsel und fördert die Kollagensynthese – also genau das, was die degenerierte Sehne braucht. Viele Patienten berichten von spürbarer Verbesserung nach 2–3 Sitzungen.
Manuelle Therapie
Gezielte Querfriktionen am Sehnenansatz, Mobilisation des Ellenbogens und Behandlung der Halswirbelsäule (denn nicht selten kommt ein Teil der Problematik aus dem Nacken). Außerdem: Triggerpunktbehandlung der Unterarmmuskulatur zur Spannungsreduktion.
Taping (Kinesiotape & Epicondylitis-Spange)
Ein Tape oder eine spezielle Epicondylitis-Spange kann den Sehnenansatz entlasten und Schmerzen im Alltag reduzieren. Es ist keine Therapie an sich, aber ein nützliches Hilfsmittel während der Heilungsphase – damit du weniger Schmerzen bei der Arbeit hast und die Übungen besser durchführen kannst.
Tennisarm vs. Golferarm: Was ist der Unterschied?
Die Verwechslung ist häufig, dabei ist der Unterschied einfach:
Tennisarm (Epicondylitis lateralis):
- Schmerz an der Außenseite des Ellenbogens
- Betrifft die Handgelenkstrecker
- Schmerz bei Greifen, Handgelenk strecken, Flasche öffnen
- 5x häufiger als der Golferarm
Golferarm (Epicondylitis medialis):
- Schmerz an der Innenseite des Ellenbogens
- Betrifft die Handgelenkbeuger
- Schmerz bei Greifen, Handgelenk beugen, Werfen
- Häufig bei Kletterern, Golfern und Werfern
Die gute Nachricht: Die Therapieprinzipien sind identisch. Aktive Belastung, exzentrische Übungen, professionelle Behandlung – nur die betroffene Muskelgruppe ist eine andere. Wir passen die Behandlung entsprechend an.
Arbeitgeber-Tipp: Ergonomie am Arbeitsplatz
Da der Tennisarm so häufig durch Bildschirmarbeit verursacht wird, hier die wichtigsten Tipps für deinen Arbeitsplatz:
Maus & Tastatur
- Ergonomische Maus – vertikale Maus oder Trackball reduzieren die Belastung der Strecker deutlich
- Handgelenkauflage – das Handgelenk sollte neutral liegen, nicht abgeknickt
- Tastatur flach – aufgestellte Tastaturfüße erhöhen die Handgelenkextension und damit die Sehnenbelastung
- Maus nah am Körper – der Arm sollte nicht weit zur Seite greifen müssen
Arbeitsgewohnheiten
- Regelmäßige Pausen – alle 45 Minuten kurz die Hände schütteln und Unterarm dehnen
- Hand wechseln – Maus auch mal links benutzen (gewöhnungsbedürftig, aber effektiv)
- Tastaturkürzel nutzen – weniger Mausklicks bedeuten weniger Belastung
- Griffstärke trainieren – ein Therapie-Ball auf dem Schreibtisch erinnert dich daran
💡 Für Arbeitgeber: Ergonomische Mäuse und Tastaturen kosten 30–80 €. Ein krankgeschriebener Mitarbeiter mit Tennisarm kostet ein Vielfaches. Prävention ist die klügste Investition.
Fazit: Tennisarm ist kein Urteil – sondern eine Trainingsaufgabe
Der Tennisarm ist hartnäckig, aber gut behandelbar. Der Schlüssel liegt in der Kombination aus aktiven Übungen, professioneller Therapie und angepasster Belastung. Schonen allein bringt dich nicht weiter – im Gegenteil.
Bei Physiotherapie Glawe in Wildau behandeln wir Tennisarm und Golferarm mit einer Kombination aus manueller Therapie, INDIBA® Radiofrequenz und einem individuellen Übungsprogramm. Und das Beste: Du brauchst kein Rezept. Als Heilpraktiker für Physiotherapie können wir dich direkt behandeln.
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